‘Hậu Covid’ bị mất ngủ, phải làm sao?

Bỗng dưng… mất ngủ

Chị Tạ Thanh Lan (42 tuổi, trú tại Hà Đông, Hà Nội) mắc Covid-19 hồi đầu tháng 3, sau 7 ngày thì khỏi. Tuy nhiên, khoảng 10 ngày sau đó, chị Lan thấy “hiện tượng lạ”. Cứ tầm 3h sáng là chị thức giấc, và nằm trằn trọc mất vài tiếng rồi ngủ chập chờn đến sáng.

Tương tự như chị Lan, nhiều người cũng chia sẻ, khi bị bệnh chỉ có triệu chứng nhẹ, âm tính trở lại sau 4-6 ngày, SpO2 đo được là 98, nhịp tim bình thường. Nhưng sau đó dấu hiệu rối loạn giấc ngủ xuất hiện. Chập tối buồn ngủ xong lại tỉnh dậy vào khoảng 3h sáng. Tình trạng này xuất hiện liên tục trong những ngày qua, khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi, đau đầu, không tập trung nổi trong công việc. Một số người đã phải tìm tới bác sĩ để xin tư vấn, điều trị.

Sách “Cẩm nang chẩn đoán và thống kê rối loạn tâm thần” (2013) của Hiệp hội tâm thần học Hoa Kỳ phân tích, mất ngủ là thời gian ngủ ít hơn bình thường trên 2 tiếng. Theo đó, mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ và khó giữ được giấc ngủ. Đây là một trong những than phiền hay gặp về giấc ngủ, có thể thoáng qua hoặc bền vững.

Cụ thể, bệnh nhân có thể mất ngủ đầu giấc: Biểu hiện là nằm ngủ như bình thường lúc 22 giờ, nhưng nằm mãi không ngủ được, phải đến 1-2 giờ sáng mới ngủ được, nhưng giấc ngủ không sâu và dễ thức giấc.

Bệnh nhân có thể mất ngủ giữa giấc: Biểu hiện là hơi khó vào giấc ngủ, ví dụ ngủ lúc 22 giờ đêm, đến 23 giờ mới ngủ được, nhưng đến 2-3 giờ sáng thì thức giấc; sau đó, phải mất từ 1-2 tiếng mới có thể ngủ tiếp.

Bệnh nhân có thể mất ngủ cuối giấc: Biểu hiện là vào giấc ngủ dễ dàng nhưng giấc ngủ không kéo dài. Đến khoảng 1-2 giờ sáng thì thức giấc và không thể ngủ lại được.

Ngoài ra, bệnh nhân còn có thể mất ngủ hoàn toàn, tức là không ngủ được trong 24 giờ.

Cần khắc phục sớm

Thạc sĩ, bác sĩ chuyên khoa II Bùi Thanh Tiến (Bệnh viện đa khoa Hồng Ngọc) cho biết, khi bị Covid-19, hệ thống miễn dịch của cơ thể sản xuất cytokine, chemokine và những thứ khác thúc đẩy quá trình viêm chống lại virus. Nếu hệ miễn dịch của cơ thể không kiểm soát đúng cách, nó sẽ gây hại cho chính tế bào thần kinh của người bệnh. Khi hệ thống thần kinh trung ương bị tổn thương sẽ gây nên các chứng rối loạn giấc ngủ, đau đầu…

Bên cạnh đó, một số người bệnh sau khi khỏi Covid-19 có thể rơi vào trạng thái trầm cảm do căng thẳng tâm lý, stress, đau khổ vì mất người thân, thất nghiệp, mất thu nhập… Nếu stress tiếp tục kéo dài sẽ gây hại cho cơ thể, dẫn tình trạng tới rối loạn lo âu, ảnh hưởng nghiêm trọng tới giấc ngủ của người bệnh.

Một thống kê cho thấy, có khoảng 40% người dân bị mất ngủ khi mắc Covid-19, trong khi tỉ lệ này đối với các bệnh dịch khác mà trước đây gặp phải là khoảng 24%.

Để khắc phục hiện tượng này, các bác sĩ lưu ý, khi thấy cơ thể có dấu hiệu mất ngủ, tỉnh dậy lúc rạng sáng, thì cần khắc phục sớm tình trạng rối loạn giấc ngủ để giúp tăng cường sức khỏe, phục hồi hệ thống miễn dịch để chống lại bệnh tật và có đủ sức khỏe để sống và làm việc bình thường như trước khi mắc Covid-19. Theo đó, cần đặc biệt quan tâm đến dinh dưỡng, vệ sinh giấc ngủ, làm việc, vệ sinh cá nhân và vận động cơ thể.

Nên tắm, rửa bằng nước ấm vì nước ấm có thể làm dịu cơn đau nhức cơ, xương (vì một số người bị “hậu Covid” còn mắc thêm chứng đau nhức cơ xương kéo dài) do mạch máu giãn ra làm cho máu lưu thông dễ dàng hơn gọi là "khí huyết lưu thông". Tắm, rửa nước ấm cũng là một biện pháp tốt để thư giãn, để thoải mái tinh thần trước khi lên giường đi ngủ.

Song song với điều này, cần “thiết lập” cho mình thói quen đi ngủ sớm, nên đi ngủ trước 23h và tuyệt đối tránh thức khuya, không xem điện thoại nhiều trước khi đi ngủ và khi bị mất ngủ. Cần uống đủ lượng nước hàng ngày (1,5-2 lít), bên cạnh đó cần bổ sung nước trái cây ép như nước cam, xoài, dưa hấu, lê…

Bên cạnh đó, cần ăn thức ăn có nhiều chất xơ, đủ lượng protein, tinh bột và vitamin để phục hồi tối đa các mô bị tổn thương. Cần chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày. Thành phần bữa ăn cần có đủ rau xanh, thịt nạc và có ít nhất 3 lần trong một tuần ăn cá thay thịt. Lượng thức ăn hàng ngày nên dễ tiêu, ăn vừa đủ không nên ăn no quá vì hệ tiêu hóa hậu Covid-19 còn yếu. Nên ăn thêm các loại hạt như lạc, đỗ, đậu (đậu đũa, đậu côve…).

Cố gắng tạo môi trường ngủ thích hợp: yên tĩnh, không quá nóng, không được lạnh. Trước khi ngủ nên dành một chút thời gian để thư giãn (tập thở sâu hoặc xoa bóp tay, chân, bụng… nghe nhạc, đọc sách báo…).

Các bác sĩ cũng lưu ý, tránh uống cà phê, trà đặc vào buổi chiều và tối. Cũng hạn chế uống nhiều nước trước khi đi ngủ, bởi uống nhiều nước có thể làm tỉnh giấc để đi tiểu đêm. Nên cố gắng duy trì ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm và cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng giờ giấc như nhau trong tất cả các ngày trong tuần. Ngoài ra, nên cố gắng ngủ trưa trong ngày khoảng 1 giờ đồng hồ là tốt nhất.

Khi nào cần dùng thuốc?

Thạc sĩ, bác sĩ chuyên khoa II Bùi Thanh Tiến cho biết, với mất ngủ thể nhẹ, can thiệp hiệu quả nhất là tập thể dục, tập ngủ sớm và vật lí trị liệu. Thể nặng là mất ngủ hoàn toàn, mất ngủ kéo dài, có dấu hiệu suy nhược thần kinh, thì bắt buộc phải sử dụng thuốc tân dược dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Trong khi đó, theo BS Trần Hoàng Tiến (Học viện Quân y), việc điều trị mất ngủ phải dựa vào nguyên nhân gây ra mất ngủ. Một số thuốc có hiệu quả giúp ngủ tốt thường được sử dụng lâm sàng. Ví dụ như nhóm thuốc chống trầm cảm 3 vòng cổ điển (Amitriptyline); các thuốc chống trầm cảm đa vòng (Mirtazapine); các thuốc an thần mới (Olanzapine) có tác dụng chống loạn thần tốt, chống trầm cảm nhẹ, an dịu gây buồn ngủ.

"Tất cả các loại thuốc trên chỉ được sử dụng khi có chỉ định của bác sĩ, người bệnh không tự ý dùng" - BS Tiến nhấn mạnh. Ngoài ra, trong trường hợp mất ngủ ngắn thì có thể sử dụng các thuốc dưỡng tâm an thần như: Tâm sen, lạc tiên, đinh lăng, củ bình vôi...

Chữa chứng mất ngủ “hậu Covid” bằng Đông y cũng là một hướng có thể tham khảo. BS Nguyễn Xuân Trung - Khoa Y học cổ truyền (Bệnh viện Hữu Nghị) cho biết, theo Đông y, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, trước hết cần tìm ra nguyên nhân mất ngủ do tạng tỳ, tâm hay phế gây ra để có bài thuốc thích hợp.

Theo BS Trung, có một số bài thuốc Đông y đơn giản hỗ trợ ngủ ngon có thể thực hiện ngay tại nhà: Có thể mua thảo quyết minh, hòe hoa sau đó sao cháy lên rồi pha uống như nước chè hàng ngày. Hoặc có thể cho thêm cúc hoa hãm uống hàng ngày để an thần, có giấc ngủ tốt. Chú ý mua thuốc ở những nơi tin cậy, chất lượng…

Xoa bóp - bấm huyệt cục bộ hoặc toàn thân cũng có tác dụng tạo cảm giác thư thái, nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó bạn cũng có thể tập các bài tập vận động hay luyện thở hằng ngày giúp tình thần thư thái, cơ thể khoẻ mạnh. Từ đó giúp làm tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ.

Chúng ta có thể tập thư giãn. Người bệnh nằm trên giường che mắt lại, nằm nơi yên tĩnh, tai không nghe âm thanh, mũi không ngửi, miệng để yên (không ngậm kẹo, không ăn uống), phòng thoáng mát. Sau đó, tập trung theo dõi hơi thở, buông mềm các cơ để vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Vào buổi tối trước khi ngủ người bệnh có thể massage đầu, mặt, cổ, gáy giúp ngủ ngon hơn. Người bệnh ngồi tư thế hoa sen, thở tự nhiên. Hai lòng bàn tay úp vào nhau và xát chúng cho mạnh và nhanh để hai bàn tay thật nóng. Đầu ngửa về sau, hai tay đặt dưới cằm áp vào mặt, xoa mặt từ dưới lên đến đỉnh đầu, đồng thời dần dần cúi đầu về phía trước. Hai tay xoa từ đỉnh xuống vùng chẩm, rồi xoa hai bên cổ, áp vào cằm đầu ngửa hẳn về phía sau. Tiếp tục xoa lại như trước từ 10-20 lần.

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, không cải thiện, ảnh hưởng đến sức khỏe và sinh hoạt, người bệnh cần đi khám tại các cơ sở y tế để có phương pháp điều trị hiệu quả.

BS Nguyễn Xuân Trung cho biết, với những người bị mất ngủ thể nhẹ và vừa có thể áp dụng một số cách đơn giản tại nhà như sau:

- Thiết lập lại đồng hồ sinh học, nên ngủ đủ 6-8 giờ mỗi đêm và cố gắng đi ngủ (tốt nhất là trước 23h) và thức dậy vào cùng giờ giấc như nhau trong tất cả các ngày trong tuần.

- Nên giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.

- Tạo không gian phòng ngủ sạch sẽ, nhiệt độ thích hợp, yên tĩnh và tối.

- Nên ngâm chân nước ấm hoặc ngồi thiền 30 phút trước khi đi ngủ.

- Tránh sử dụng các chất kích thích như rượu, chè, cà phê.