Khắc phục chứng đau cổ vai gáy khi ngồi máy tính
Bệnh đau cổ vai gáy khá phổ biến, có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau như: thoái hóa, thoát vị đĩa đệm các đốt sống cổ, thiểu năng vành, u đỉnh phổi...
Bạn Hoàng Thị Thắm (Hà Nội) hỏi: Tôi thường xuyên bị đau vùng cổ vai vì ngồi máy tính nhiều. Vậy bác sĩ tư vấn nguyên nhân bị đau có phải do ngồi nhiều và cách phòng tránh giảm thiểu cơn đau.
BS. Hoàng Hà (Suckhoedoisong.vn) trả lời: Bệnh đau cổ vai gáy khá phổ biến, có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau như: thoái hóa, thoát vị đĩa đệm các đốt sống cổ, thiểu năng vành, u đỉnh phổi... Bệnh thường xuất hiện sáng sớm lúc ngủ dậy hoặc sau khi lao động nặng hoặc bị nhiễm lạnh. Bệnh sẽ tăng khi đứng, đi, ngồi lâu hoặc ho, hắt hơi, vận động cột sống cổ, khi thời tiết thay đổi; bệnh sẽ thuyên giảm khi nghỉ ngơi.
Đối tượng có nguy cơ cao mắc bệnh đau cổ vai gáy như: Những người làm công việc văn phòng, lái xe, lao động nặng. Những người bị thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm, lao, ung thư vùng cổ cũng là nguyên nhân trực tiếp gây ra đau mỏi vai gáy triền miên cho người bệnh. Những người dị tật bẩm sinh vùng cổ, gáy, do thay đổi thời tiết...
Để phòng ngừa đau cổ vai gáy nên thực hiện một số biện pháp sau: Có chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp, lựa chọn các bài tập vừa sức, phù hợp với sức khỏe của bản thân; Cần có chế độ làm việc hợp lý, nên vận động và nghỉ giải lao khi ngồi lâu; Có tư thế đúng khi ngồi đọc sách, học bài, đánh máy, cổ luôn thẳng, không cúi gập cổ quá lâu; Có chế độ dinh dưỡng phù hợp, cần ăn đủ chất, bổ sung một số khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như: như canxi, kali, các vitamin nhóm B, C, E,...
Tốt nhất bạn nên đi khám để được biết nguyên nhân và điều trị.
Các động tác tập thể dục đơn giản tại nhà
Nghiêng cổ sang một bên: Từ cùng một vị trí bắt đầu, nghiêng cổ về một phía vai, cố gắng cho tai chạm vai. Giữ trong 5 giây và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Làm điều này 5 lần mỗi bên.
Xoay cổ. Nhìn thẳng về phía trước, sau đó xoay cả mặt sang 1 bên. Làm điều này 5 lần mỗi bên.
Cúi cổ: Từ vị trí ngồi, cúi đầu xuống để cằm chạm vào ngực. Giữ vị trí này trong 5 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Làm điều này 5 lần.
Cổ căng. Giữ phần còn lại của cơ thể thẳng, đẩy cằm về phía trước, kéo dài cổ họng. Giữ trong 5 giây. Từ cùng một vị trí bắt đầu, đẩy cằm về phía sau và giữ trong 5 giây. Thực hiện các động tác tiến và lùi 5 lần mỗi lần.
Nếu bất kỳ bài tập nào trong số này gây đau, hãy dừng lại ngay.
Khi nào cơn đau sẽ biến mất?
Đau cổ là phổ biến nhưng thường không nghiêm trọng. Cơn đau của bạn sẽ giảm trong vòng 2 tuần. Phục hồi hoàn toàn sẽ mất 4 – 6 tuần. Khi cổ của bạn bắt đầu cảm thấy quen hơn, bạn có thể làm nhiều lần hơn hướng dẫn.
Bạn nên tiếp tục thực hiện các động tác trong 6-8 tuần, ngay cả khi bạn ngừng đau. Điều này sẽ giúp giữ cho cơn đau cổ của bạn quay trở lại.
Có thể áp dụng bài tập này ngay cả khi đã khỏi đau cổ.
Phòng tránh đau cổ như nào?
Bạn có thể làm việc cơ cổ của bạn như bất kỳ cơ bắp khác. Kéo dài công việc, nhưng bạn cũng có thể thực hiện các bài tập đơn giản như những bài dưới đây để có thể cải thiện sức mạnh cổ của bạn và phạm vi chuyển động của bạn.
Với mỗi bài tập này, hãy thực hiện tối thiểu 5 lần lặp lại và cố gắng tối đa 10 lần.
Xoay: Đứng hoặc ngồi với lưng và đầu vuông với vai. Sau đó, quay đầu sang một bên, càng xa càng tốt. Giữ nó trong tối đa 30 giây. Sau đó quay đầu sang phía khác và giữ nó trong tối đa 30 giây.
Vòng vai: Đứng, nâng vai thẳng lên và di chuyển chúng theo vòng tròn một chiều. Hạ vai và lặp lại theo hướng khác.
Bài tập đối kháng: Đứng hoặc ngồi, đặt tay trái của bạn ở một bên đầu trên tai của bạn . Nhẹ nhàng ấn đầu vào tay bạn trong khi giữ thẳng đầu. Làm điều tương tự với bàn tay phải của bạn.
Nâng đầu: Nằm trên sàn nhà với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn, nâng và hạ đầu. Hãy chắc chắn rằng bạn không nâng vai khi bạn làm điều này. Bạn cũng có thể làm những điều này nằm nghiêng và nằm sấp .