Món ăn ngon, dễ làm, tăng cường sức đề kháng trong mùa dịch

Thay vì gọi giao hàng tại các cửa hàng bán online hoặc đến ăn trực tiếp đối với những cơ sở đã được mở cửa trở lại thì trong mùa dịch, bạn vẫn nên dành thời gian cho việc vào bếp, chuẩn bị những món ăn dinh dưỡng cho cả nhà để đảm bảo an toàn và dinh dưỡng.

Một bữa ăn cân đối dinh dưỡng cần có đủ bốn nhóm thực phẩm là bột đường chủ yếu từ các loại ngũ cốc; chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...; chất béo từ mỡ động vật, dầu thực vật; vitamin và khoáng chất từ các loại rau, củ, quả...

Các chuyên gia cho rằng, bữa sáng cung cấp một lượng các chất dinh dưỡng, canxi và protein cần thiết để bạn vượt qua thời gian làm việc và học tập với cường độ cao nhất trong ngày. Vì vậy, để đánh thức cơ thể, bộ não tỉnh táo, tăng năng suất làm việc cả ngày thì bạn cần một bữa sáng đủ chất.

Bạn có thể làm món bánh mỳ nướng đủ chất dinh dưỡng cho bữa sáng với các nguyên liệu như bánh mì, phomai/bơ, tương cà chua, xúc xích, trứng và một chiếc nồi chiên không dầu hoặc lò nướng. Bạn nướng giòn 2 lát bánh mỳ hoặc có thể áp chảo, sau đó phết bơ, tương cà, đặt xúc xích lên, thêm một quả trứng ốp la thêm một cốc sữa tươi hay nước cam nguyên chất không đường, bỏ vài viên đá cho mát là bạn đã có bữa sáng đủ chất.

Hạn chế đi lại, tiếp xúc khiến nhiều gia đình tích trữ các loại đồ khô như phở, mì hay miến ăn liền... Để món ăn tăng thêm phần phong phú và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn có thể thêm rau xanh và thịt bò, thịt lợn băm hay thịt gà vào. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể chia nhỏ từng phần thịt, đủ ăn cho mỗi bữa và cấp đông sẵn.

Cháo cũng là món ăn mà nhiều gia đình lựa chọn trong bữa sáng. Đặc biệt, nếu trong gia đình có trẻ nhỏ hoặc người mắc bệnh tiểu đường kèm mỡ máu cao, bệnh về tim mạch, các mẹ có thể nghĩ đến món cháo gà cà rốt với cách làm đơn giản. Ức gà bỏ da là thực phẩm chứa protein lành tính, tốt cho bệnh nhân tiểu đường. Còn cà rốt giúp giảm lượng đường trong máu nhờ chứa các enzyme và vitamin A. Kết hợp hai loại thực phẩm này sẽ tạo nên món cháo vừa dễ ăn lại tốt cho sức khỏe.

Dù bạn đã ăn sáng no thì cũng không nên bỏ qua bữa trưa nhẹ, để tiếp tục công việc một cách tốt nhất. Bữa trưa dinh dưỡng nên bắt đầu từ món cá, đặc biệt là cá hồi, giàu axit béo Omega-3, tăng sức đề kháng. Có nhiều cách để chế biến cá hồi mà không bị mất đi chất dinh dưỡng bên trong, như áp chảo, nướng, nấu cháo hay tẩm bột giòn cho các bé.

Cá hồi rất bổ dưỡng giúp giảm sưng viêm và tăng sức đề kháng. Đun nóng 4 muỗng canh dầu ăn trong chảo, bỏ 400 g cá hồi phi lê đã rửa sạch, thấm khô vào, rắc tiêu và xíu muối, chiên vàng 2 mặt là được. Phần nước sốt gồm có 4 muỗng rượu vang đỏ, 2 muỗng bơ, nước cốt của 1 quả chanh, 2 tép tỏi bào mỏng, cho vào chảo đun cho đến khi cá thấm đều và rút bớt nước thì tắt bếp.

Ngoài ra, các loại hải sản như mực, tôm, ngao còn là nguồn cung cấp kẽm rất tốt cho hệ miễn dịch của cơ thể. Thực đơn cho hải sản cũng khá đa dạng với các món hấp, nướng, xào với hỗn hợp rau cần tây, ớt chuông, hành tây... Tuy nhiên, để cân bằng bữa ăn trong tuần, bạn chỉ nên ăn hải sản hai lần/tuần.

Các loại thịt bò, lợn, gà, vịt, chim... cũng rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Cách chế biến nhóm thực phẩm này lại đa dạng, có thể thay đổi thực đơn mỗi bữa cũng như hằng ngày.

Bữa tối là thời điểm nên cung cấp đủ dinh dưỡng nhưng lại không khiến cơ thể cảm thấy nặng nề. Bạn có thể làm món rau cuộn chấm muối vừng hoặc kho quẹt miền nam. Bạn cũng nên cố gắng duy trì hai lần/tuần cho nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như cá. Ngoài cá hồi, cá ngừ, bạn có thể tìm mua cá quả, cá chép, cá trắm để nấu cháo cá, rán giòn hoặc kho tiêu.

Với món gà, vịt, ngan... bạn có thể làm gà hầm thuốc bắc, gà rang gừng, vịt om sấu, canh vịt khoai sọ, ngan luộc/nướng...

Bên cạnh đó, món trứng chiên là món ngon dễ làm giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như Vitamin A, C, E, đạm, kẽm và các thành phần giúp hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng.

Đánh đều 3 quả trứng với muối, tiêu, nước mắm tùy theo khẩu vị, hành lá cắt nhỏ, 100 g nấm bào ngư xé sợi hoặc nấm rơm cắt miếng vừa ăn, khoảng ½ các loại ớt chuông xanh, đỏ, vàng cắt quân cờ. Làm nóng chảo, cho 1 muỗng dầu ăn, chờ chảo nóng phi nhanh hành tím cho thơm. Đổ trứng vào chảo, hạ nhỏ lửa, đậy nắp trong vòng 3 phút cho trứng chín, mở nắp rắc phô mai, chờ phô mai chảy đều thì bỏ ra đĩa, ăn kèm cơm nóng.

Ngoài các bữa ăn chính, bạn có thể thữ giãn bằng một cốc trà đào cam chanh, món giải khát rất giàu vitamin C, một hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp cơ thể chống viêm nhiễm, tăng cường miễn dịch.

Đun sôi 8 cọng sả đập dập trong 800 ml nước sôi trong vòng 10 phút, vớt sả ra, ngâm 6 túi trà đào trong vòng 5 phút, để nguội hoàn toàn. Khuấy tan nước cốt 3 quả cam, 1 quả chanh và 5 muỗng cà phê mật ong, trộn cùng trà. Thả thêm vài lát cam, chanh và lá bạc hà và đào cắt lát vào. Món trà này sẽ ngon hơn khi uống lạnh.

Dù là trong mùa dịch hay khi hết dịch, bạn nên sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm trong từng món ăn và từng bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý giàu dinh dưỡng, giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh.

Lan Anh