10.000 bước có phải là “chuẩn vàng”?
“Mỗi ngày đi 10.000 bước” từ lâu được xem như một công thức quen thuộc để sống khỏe. Đồng hồ thông minh đếm từng bước chân, ứng dụng liên tục nhắc nhở khi chưa đạt mục tiêu. Nhưng con số tưởng như rất khoa học này thực ra không xuất phát từ một nghiên cứu y học. Vậy 10.000 bước chân mỗi ngày có thực sự là “chuẩn vàng” cho sức khỏe?
Câu chuyện bắt đầu ở Nhật Bản vào năm 1964, sau Thế vận hội Tokyo. Một công ty khi đó đưa ra thị trường chiếc máy đếm bước chân mang tên Manpo-kei, nghĩa là “máy đếm 10.000 bước”. Trong bối cảnh người dân ngày càng ít vận động, con số 10.000 được lựa chọn vì dễ nhớ, dễ quảng bá và tạo động lực hình thành thói quen đi bộ. Theo thời gian, khẩu hiệu này lan rộng khắp thế giới và dần được nhiều người xem như một khuyến nghị y khoa.
Khoa học hiện đại cho thấy 10.000 bước không phải một ngưỡng bắt buộc.
Một phân tích tổng hợp từ 57 nghiên cứu với hơn 160.000 người trưởng thành cho thấy khoảng 7.000 bước mỗi ngày đã đem lại gần như tối đa lợi ích sức khỏe. Ở mức vận động này, nguy cơ tử vong sớm, bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, sa sút trí tuệ và trầm cảm đều giảm đáng kể.
Đáng chú ý, lợi ích xuất hiện từ khá sớm. Chỉ cần tăng từ khoảng 2.000 lên 4.000 bước mỗi ngày, sức khỏe đã có sự cải thiện rõ rệt. Khi đạt khoảng 7.000 bước, lợi ích vẫn tiếp tục tăng nhưng chậm dần. Điều đó cho thấy bước chuyển quan trọng nhất là từ ít vận động sang vận động thường xuyên, chứ không phải cố đạt bằng được một con số cố định.
Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên JAMA, theo dõi gần 5.000 người trưởng thành, cũng cho thấy những người đi khoảng 8.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 51% so với nhóm chỉ đi khoảng 4.000 bước. Các dữ liệu khác cho thấy mức bước chân phù hợp còn thay đổi theo độ tuổi. Người dưới 60 tuổi có thể hướng tới khoảng 8.000-10.000 bước mỗi ngày, trong khi người từ 60 tuổi trở lên chỉ cần khoảng 6.000-8.000 bước.
Như vậy, không có một con số “chuẩn” áp dụng cho tất cả. Với người cao tuổi, lợi ích tim mạch đã xuất hiện ở mức khoảng 4.500 bước mỗi ngày và có xu hướng chững lại khi vượt khoảng 7.000-8.000 bước. Điều quan trọng hơn là duy trì vận động đều đặn, phù hợp với thể trạng.
Mục tiêu cũng khác nhau tùy nhu cầu. Nếu muốn duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật, khoảng 7.000-8.000 bước mỗi ngày đã là mục tiêu đáng hướng tới. Nhưng nếu muốn giảm cân, giảm mỡ, lượng vận động có thể cần cao hơn, khoảng 10.000-12.000 bước mỗi ngày, kết hợp đi bộ nhanh để tăng tiêu hao năng lượng. Vì thế, 10.000 bước không phải “chuẩn vàng” cho mọi người, nhưng vẫn có thể là một mục tiêu hữu ích với người muốn tăng mức vận động hoặc kiểm soát cân nặng.
Bên cạnh số bước, tốc độ đi bộ cũng đáng được quan tâm. Đi nhanh hơn giúp tăng cường hoạt động của tim và phổi, mang lại nhiều lợi ích trong cùng một khoảng thời gian. Các hướng dẫn vận động hiện nay cũng khuyến nghị kết hợp hoạt động aerobic với các bài tập tăng cường sức mạnh. Mỗi người nên dành ít nhất hai buổi mỗi tuần để tập kháng lực hoặc các bài tập sức mạnh, giúp duy trì khối lượng cơ, giảm nguy cơ té ngã và giữ khả năng vận động khi tuổi cao.
Vì vậy, điều đáng nhớ không nằm ở việc cuối ngày đồng hồ báo 7.000, 8.000 hay 10.000 bước. Điều quan trọng là cơ thể được vận động thường xuyên và mức vận động phù hợp với tuổi tác, thể trạng và mục tiêu sức khỏe. “10.000 bước” có thể là một mục tiêu dễ nhớ, nhưng sức khỏe không được quyết định bởi một con số duy nhất.