9 động tác 'vàng' phòng bệnh văn phòng của người Viettel

Với đặc thù công việc thường xuyên ngồi bên máy tính với cường độ cao, gây ra nhiều mệt mỏi, đặc biệt là nguy cơ các bệnh về cột sống, khớp, mắt luôn “rình rập” dân văn phòng Viettel. Để đẩy lùi các nguy cơ này, Trung tâm thể thao Viettel đã nghiên cứu các thói quen làm việc của nhân viên ở đơn vị mình và đưa ra 9 động tác thể dục “vàng” tại chỗ với chiếc ghế xoay văn phòng quen thuộc. Đơn giản, không đòi hỏi người tập phải bỏ ra nhiều công sức nhưng lại đem đến hiệu quả bất ngờ, và có thể phù hợp với dân văn phòng ở bất cứ đâu. Bạn hãy thử xem nhé!

Video hướng dẫn:

1. Bài tập hai vai:

- Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay dọc theo cơ thể bám vào mặt ghế, lưng thẳng.

- Thực hiện: Xoay bả vai theo hướng từ trước ra sau và ngược lại (tay giữ nguyên). Xoay 10-15 lần mỗi hướng.

- Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần. Nghỉ giữa mỗi lần 2 phút.

2. Bài tập kéo căng hai lườn:

- Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế, nâng cánh tay trái lên trên, bàn tay phải nắm lấy cổ tay trái phía trên đầu.

- Thực hiện: Kéo về bên phải sao cho căng lườn và cánh tay trái, giữ từ 5 – 7 giây.

- Đổi tay, lặp lại động tác từ 5 – 8 lần.

3. Bài tập căng bả vai:

- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, tay trái đưa ra sau lưng (lòng bàn tay hướng ra ngoài), vươn tay phải qua vai ra phía sau lưng nắm lấy ngón tay trái.

- Thực hiện: Hai tay nắm và kéo lên xuống từ 3- 5 giây. Nếu không nắm được hai lòng bàn tay thì cố gắng duỗi căng hết mức có thể trong vòng 3 – 5 giây.

- Đổi tay, lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

4. Bài tập cơ cổ:

+ Bài 1:

- Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay nâng lên, 2 lòng bàn tay úp vào trán.

- Thực hiện: Dùng sức của hai tay đẩy đầu về sau đồng thời căng khớp cổ để chống lại lực đẩy của tay sao cho đầu giữ nguyên tư thế. Giữ từ 7 – 10 giây. Nghỉ 5 giây, lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

+ Bài 2:

- Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay nâng lên, đan 2 lòng bàn tay để sau gáy.

- Thực hiện: Dùng sức của hai tay đẩy đầu về trước đồng thời căng khớp cổ để chống lại lực đẩy sao cho đầu giữ nguyên tư thế. Giữ từ 7 – 10 giây. Nghỉ 5 giây, lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

5. Bài tập các nhóm cơ chính:

- Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay bám chặt mép bàn, chân nâng lên không chạm sàn nhà.

- Thực hiện: Dùng lực xoay ghế sang phải và trái hết cỡ (tay giữ nguyên). Thực hiện mỗi bên 10 – 15 lần.

- Lặp lại động tác từ 2 – 3 lần. Nghỉ giữa mỗi lần 2-3 phút.

6. Bài tập căng cơ chân:

- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, đặt chân chạm sàn. Hai tay bám vào thành ghế.

- Thực hiện: Nâng 1 chân lên vuông góc với cơ thể, đầu gối thẳng, bàn chân vuông góc với cẳng chân. Giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây. Đổi chân làm tương tự.

- Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

7. Bài tập lưng bụng và căng gân kheo chân:

- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng trước ghế, 1 chân đặt lên ghế, gối thẳng, bàn chân vuông góc cẳng chân.

- Thực hiện: Hai tay duỗi thẳng ra trước vươn ra sao cho 2 bàn tay chạm mũi chân trên ghế. Giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây.

- Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

8. Bài tập hông, lưng:

- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay chống hông quay lưng vào ghế, cách ghế khoảng 30cm.

- Thực hiện: Gập đầu gối đặt mũi chân trái lên mặt ghế về phía sau, căng hông về phía trước tối đa, giữ khoảng 3-5 giây, lặp lại từ 5 – 7 lần.

- Đổi chân, lặp lại động tác cả hai chân từ 2-3 lần.

9. Bài tập cơ đùi:

- Tư thế chuẩn bị: Đứng tựa hông vào mép bàn, hai bàn chân đặt song song trên mặt đất, hai tay bám mép bàn bên cạnh hông.

- Thực hiện: Hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho hai đùi gần song song với mặt đất, lưng thẳng (giữ khoảng 3-5 giây), sau đó dùng sức của hai đùi nâng cơ thể lên.