Làm sao để thoát khỏi tình trạng bóng đè khi ngủ?

Hiện tượng tê liệt khi ngủ hay dân gian thường gọi bóng đè là khi cảm giác toàn thân bạn không thể di chuyển khi ngủ mặc dù tinh thần vẫn tỉnh táo.

Khi nằm ngủ, nhiều người thường thấy có ai đó đứng ngay cạnh giường nói chuyện hoặc từ từ tiến lại gần rồi đè lên người hoặc bóp cổ khiến tức ngực, khó thở và nghĩ rằng đó là bóng ma.

Các nhà khoa học giải thích, khi ngủ, thùy đỉnh giám sát các tế bào thần kinh trong não gửi tín hiệu ra lệnh cử động nhưng không gây chuyển động thực sự ở chân và tay, khiến chúng tê liệt tạm thời dẫn đến bị rối loạn quá trình não xây dựng ý thức và hình ảnh nên gặp ảo giác. Những bóng đen mà chúng ta gặp phải là do ảo giác gây ra.

Khi bị bóng đè, các giác quan và nhận thức của não bộ vẫn còn nguyên vẹn nhưng cơ thể lại cảm thấy như có áp lực đè lên và cảm thấy khó thở. Hiện tượng này khi xảy ra sẽ kèm theo ảo giác và cảm giác sợ hãi tột độ, mất phương hướng, hạ nhịp tim, có thể kèm theo ảo giác giống như bạn đang bị kéo lê xung quanh.

Bóng đè không nguy hiểm đến tính mạng nhưng nó có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và xảy ra cùng với các triệu chứng rối loạn giấc ngủ khác. Nó thường bắt đầu ở tuổi vị thành niên và có thể trở nên thường xuyên trong độ tuổi 20-30.

Các yếu tố dẫn đến hiện tượng bóng đè là chứng ngủ rũ, các giấc ngủ ngắn, nằm ngửa khi ngủ hoặc do tiền sử gia đình. Thông thường, hiện tượng bóng đè xảy ra trong khoảng từ vài giây đến vài phút và kèm theo các triệu chứng ảo giác.

Bạn sẽ cảm giác như có tiếng mở cửa, tiếng bước chân, bóng người hoặc cảm giác có sự hiện diện của kẻ đôt nhập, đe doạ trong phòng. Bạn cũng có thể có cảm giác tức ngực, khó thở kèm theo cảm giác như bị một kẻ độc ác bóp cổ hay ai đó ngồi đè lên cơ thể. Hay cảm giác quay tròn, rơi xuống vực, lơ lửng như vận động tiền đình. Ngoài ra, bạn có thể đổ mồ hôi, không thể nói, không thể cử động tay chân.

Khi bị bóng đè, bạn có thể di chuyển nhẹ. Ngồi dậy có thể rất khó khăn nhưng bạn có thể tập trung nỗ lực vào nhiều chuyển động nhỏ như vặn vẹo ngón chân hay nắm chặt bàn tay. Ngoài ra, cố gắng nhăn mặt và lặp lại chuyển động vài lần để thoát khỏi tình trạng tê liệt.

Thở đều và tỉnh táo giúp duy trì sự bình tĩnh cho đến khi tình trạng này kết thúc. Nếu bạn hoảng loạn sẽ làm tăng áp lực lên ngực gây ra tình trạng ảo giác như ai đó đè lên ngực mình.

Bạn cần cố gắng tập trung vào cổ họng để nói ra vài từ hoặc ho khan để tự thoát ra khỏi tình trạng này hoặc nếu có ai đó nằm cạnh có thể biết để đánh thức bạn.

Hiện tượng này vẫn chưa có phương pháp điều trị tính đến thời điểm hiện tại. Tuy nhiên, việc duy trì một lối sống lành mạnh và một thói quen ngủ đúng giờ, đủ giấc có thể làm giảm khả năng bị bóng đè.

Giữ cho giờ đi ngủ và giờ thức dậy nhất quán, ngay cả ngày lễ và cuối tuần. Đảm bảo một môi trường ngủ thoải mái, phòng ngủ sạch sẽ và mát mẻ. Giảm tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối và nên sử dụng đèn ngủ ngay cả khi bạn phải đi vệ sinh đêm. Tránh ngủ trưa sau 3 giờ chiều và lâu hơn 90 phút.

Không làm việc hoặc học tập trong phòng ngủ. Không nên ăn nhiều vào bữa tối hoặc ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ. Không ngủ khi bật đèn với ánh sáng mạnh hoặc ánh sáng của tivi. Kiêng rượu buổi tối hoặc các sản phẩm có caffeine. Không nên dùng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ. Để điện thoại và các thiết bị điện tử thu phát sóng xa giường ngủ của bạn.

Tập thể dục hàng ngày nhưng không tập thể dục trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ. Có thê thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng khác trước khi đi ngủ như đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn.