Mùa hè nắng nóng dinh dưỡng thế nào để đảm bảo sức khỏe?

Bạn Nguyễn Thùy Anh - TP HCM hỏi: Xin bác sĩ tư vấn giúp tôi một vài loại nước uống giúp giải khát, giải nóng thích hợp sử dụng trong thời gian nắng nóng. Xin cảm ơn bác sĩ.

Lương Y Thảo Nguyên (Suckhoedoisong.vn) trả lời: Thời tiết nóng khiến chúng ta mệt mỏi, mồ hôi ra nhiều, nhất là những người phải làm việc ngoài trời dễ bị cảm nắng, nóng... Xin giới thiệu một số món ăn, nước uống đơn giản, thanh nhiệt phòng chống cảm nắng nóng hiệu quả.

Ô mai giải khát: Ô mai dầm nát, cho thêm nước và đường trắng vừa đủ độ chua ngọt theo khẩu vị, uống thay trà vào mùa nóng. Dùng tốt cho người bị cảm nóng, cảm nắng, vã mồ hôi, khát nước.

Nước chè kim ngân, hoa cúc: Kim ngân hoa 10-12 g, cúc hoa 10-12 g hãm uống thay chè. Dùng tốt cho người bị cảm nắng (say nắng, say nóng), nổi ban mẩn ngứa dị ứng.

Nước thanh quả lô căn: Trám 10 g, rễ sậy 30 g, đường phèn 30 g. Trám đập vụn. Tất cả sắc hãm 30 phút, gạn ấy nước, hòa đường, uống. Dùng tốt cho người bị cảm nóng cảm nắng, sốt nóng đau đầu, đau sưng họng, ho khan ít đờm.

Trà tang diệp, cúc hoa, bạc hà, cam thảo: Tang diệp, cúc hoa, bạc hà, cam thảo, mỗi vị 10 g. Tất cả hãm nước sôi uống thay trà. Dùng tốt cho người bị cảm mạo phong nhiệt.

Song cát thang: Khổ qua tươi 250 g, cát căn tươi 250 g. Tất cả rửa sạch thái lát; sắc hoặc hãm uống. Ngày 1 lần, đợt 2-3 ngày. Dùng tốt cho người bị cảm mạo phong nhiệt đau đầu sốt nóng vã mồ hôi, tắc ngạt mũi, đau sưng họng, viêm khí phế quản, ho có đờm vàng, các trường hợp sốt xuất huyết (sốt Dengue) khi mới sốt nóng hay đã xuất huyết dưới da và niêm mạc.

Tang cúc đạm trúc ẩm: Tang diệp 6 g, cúc hoa 6 g, đạm trúc diệp 30 g, bạch mao căn 30 g, bạc hà 4 g. Tất cả hãm với nước sôi, thêm chút đường uống thay trà. Dùng tốt cho người bị sốt nóng, ho khan ít đờm, vã mồ hôi (cảm mạo phong nhiệt), viêm kết mạc mắt cấp tính (đau mắt đỏ).

Nước ép ngó sen hòa mật: Ngó sen tươi 100 g, nước mía 50 g (50 ml). Ngó sen ép lấy nước, trộn với nước mía, chia uống 2 lần trong ngày. Dùng khi bị cảm cúm, trúng nóng, trúng nắng hoặc khô hanh gây kích ứng, vật vã, sốt, khát nước.

Nước ép dưa hấu, cà chua: Cà chua, dưa hấu, liều lượng tùy ý. Ép riêng từng thứ, lấy nước trộn đều. Dùng làm nước giải khát mùa hè, chữa biếng ăn.

Cà chua ướp đường: Cà chua 250 g bóc vỏ, thái lát, rắc đường trắng để khoảng 30 phút, hoặc để tủ lạnh càng tốt. Dùng làm món ăn giải khát, giải nhiệt mùa hè.

Nước chanh: Chanh quả vắt lấy nước, thêm nước sôi nguội uống, có thể thêm đường, muối tùy ý. Tác dụng chống nắng, chống nóng, giải khát.

Nước bạc hà: Bạc hà 16 g rửa sạch, cho vào ấm, đổ 1 lít nước sôi hãm, thêm đường đủ ngọt rồi uống. Dùng tốt cho người bị cảm mạo phong nhiệt sốt nóng.

Canh đậu xanh: Đậu xanh 100 g xay, để nguyên cả vỏ, thêm nước nấu nhừ. Ăn để giải thử (chữa say nắng, say nóng).

Canh đậu nành, cải củ: Đậu nành 50 g, cải củ (thái lát) 20 g, hành ta 3 củ, thêm gia vị nấu canh. Dùng tốt cho người bị cảm nắng cảm gió sốt nhẹ, sợ gió, ho.

Cháo đậu xanh: Đậu xanh 50 g, gạo tẻ 100 g. Gạo tẻ và đậu vo sạch, thêm nước, nấu cháo ăn thường ngày. Dùng tốt cho bệnh nhân mạch vành, say nắng, say sóng, sốt nóng, khát nước, mụn nhọt.

Ngoài ra, PGS. TS. Trương Tuyết Mai lưu ý: Mùa hè cần tăng cường các thực phẩm có chất dinh dưỡng quan trọng (chất đạm, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin D, selen, sắt, kẽm) giúp cải thiện và nâng cao hệ miễn dịch. Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu protein động vật (các loại cá, thịt gà, thịt bò, trứng, sữa...) và protein thực vật (các loại đậu, đỗ…). Tăng lượng rau củ, quả cung cấp vitamin và chất xơ, giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn, tăng khả năng hấp thu dưỡng chất, góp phần làm giảm cholesterol trong máu. Ăn ít nhất 400 g rau quả/ngày. Nếu khẩu phần ăn không đủ các chất dinh dưỡng, hoặc khi cơ thể bị thiếu vi chất dinh dưỡng, cần bổ sung vi chất dinh dưỡng (viên đa vi chất dinh dưỡng, hoặc sản phẩm dinh dưỡng có chứa vi chất sắt, kẽm, vitamin A, D, E…).

Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm: Mùa hè nắng nóng là điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn phát triển mạnh, làm thức ăn dễ ôi thiu, dễ bị tiêu chảy cấp, nhiễm trùng đường ruột, mất nước… gây nguy hiểm cho sức khỏe. Vì vậy, cần tuân thủ các nguyên tắc vàng về an toàn vệ sinh thực phẩm:

Ưu tiên chọn các thực phẩm tươi, theo mùa. Rau, quả ăn sống phải được ngâm và rửa kỹ bằng nước sạch. Trước khi nấu rau xanh cần rửa dưới vòi nước sạch nhiều lần, ngâm kỹ rồi mới thái nhỏ để không mất nhiều vitamin.

Nấu chín kỹ thức ăn, ăn ngay sau khi nấu. Sử dụng các nguồn nước sạch an toàn, đặc biệt lưu ý nên dùng nước đun sôi để nguội để làm đá. Rửa tay sạch, tránh ô nhiễm chéo giữa thực phẩm sống chín.

Nên ăn uống, nấu nướng tại nhà, sử dụng với những món ăn từ thực phẩm tươi, hạn chế sử dụng đồ ăn chế biến sẵn. Các loại thực phẩm như thịt, tôm, cá… khi mua về nên rửa sạch, đựng từng loại bằng túi ni lông hoặc hộp riêng rồi để vào tủ lạnh, rau quả để vào ngăn mát của tủ lạnh.

Để đảm bảo sức khỏe mùa nắng nóng, ngoài chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cân đối, đa dạng thực phẩm trong mỗi bữa ăn…, còn cần có chế độ làm việc, tập luyện, nghỉ ngơi một cách hợp lý.

Trong những ngày nắng nóng phải làm việc, bác sĩ lưu ý người lao động nên và không nên làm những việc sau:

Nên: Khi làm việc ngoài trời, nên làm vào những lúc mát mẻ (sáng sớm hoặc chiều muộn). Sau khoảng 45 phút đến 1 giờ làm việc nên nghỉ ngơi ở nơi thoáng mát trong khoảng 15 - 20 phút. Sử dụng phương tiện bảo hộ cá nhân phù hợp khi làm việc ngoài trời nắng như quần áo bảo hộ lao động, mũ, nón, kính. Đeo khẩu trang và che chắn bằng quần áo (như váy chống nắng, áo khoác dài tay, găng tay, vớ chân...) có độ dày thích hợp khi ra đường. Mặc quần áo sáng màu, chất liệu vải thông thoáng, dễ thấm hút mồ hôi. Sử dụng kem chống nắng. Tập thể dục, thể thao vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Người trưởng thành cần hoạt động thể lực cường độ vừa trở lên ít nhất 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần. Chú ý cung cấp đủ lượng nước trước trong và sau khi tập luyện. Nên nghỉ trưa 30-60 phút. Ngủ đủ vào buổi tối, trung bình 7-8 giờ. Để nhiệt độ điều hòa trong phòng ngủ phù hợp (25-26 độ C).

Không nên: Không nên đi ra ngoài trong những ngày nắng nóng, đặc biệt trong khoảng 10h sáng đến 4h chiều. Không nên đi ra ngoài trời nắng đột ngột, cần phải có thời gian để cơ thể thích nghi với môi trường bên ngoài. Có thể cách tăng nhiệt độ điều hòa trong phòng hoặc ngồi nghỉ trong bóng mát trước khi đi ra ngoài trời. Hạn chế tối đa diện tích tiếp xúc của ánh nắng lên cơ thể, đặc biệt là vùng vai, gáy.

Bác sĩ khuyến cáo lượng nước cần thiết uống trong mùa hè:

Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Hàng ngày, cơ thể cần khoảng 2 - 2,5 lít nước từ thực phẩm và đồ uống để bù lại lượng nước mất qua các con đường khác nhau. Trong đó, 2/3 lượng nước do đồ uống cung cấp, phần còn lại do thực phẩm khác cung cấp.

Tùy theo lứa tuổi và tình trạng sinh lý, hoạt động thể lực mà cần lượng nước đủ cho cơ thể. Một đơn vị nước (đvn) tương đương với 200 ml nước:

Trẻ em từ 15 - 18 tuổi và người trưởng thành: 8 - 12 đvn/ngày.

Trẻ từ 12 - 14 tuổi: từ 8 - 10 đvn/ngày.

Trẻ từ 6 -11 tuổi: 6 - 8 đvn/ngày.

Trẻ từ 3 - 5 tuổi: 6 đvn/ngày.

Phụ nữ có thai: lượng nước tăng theo các giai đoạn của thai kỳ. 3 tháng đầu: 9 đvn; 3 tháng giữa: 10 đvn; 3 tháng cuối: 11 đvn.

Phụ nữ cho con bú: tăng 4 đvn so với bình thường (12 đvn).

Đối với người lao động nhu cầu có thể tăng thêm lên 2-4 đvn (hoặc 40 ml/kg trọng lượng cơ thể).

Lưu ý: Uống nước sạch, nước đun sôi để nguội, uống chậm, uống từng ngụm nhỏ và chia đều trong ngày, uống ngay cả khi không khát. Không uống nước đun đi đun lại nhiều lần, không uống nước nhiều trước khi đi ngủ, không uống nước ngọt thay nước lọc. Hạn chế uống đồ uống chứa cồn, trà, cà phê.