Dinh dưỡng đúng cách giúp sĩ tử giữ phong độ trong kỳ thi

Mùa thi thường trùng với thời điểm nắng nóng, áp lực học tập tăng cao, nhiều học sinh thức khuya, dậy sớm, ăn uống thất thường. Đây là những yếu tố dễ khiến sĩ tử mệt mỏi, chán ăn, giảm tập trung, đau đầu, mất ngủ hoặc rối loạn tiêu hóa. Vì vậy, những ngày sát kỳ thi, phụ huynh không nên thay đổi đột ngột chế độ ăn của con, càng không nên ép ăn quá nhiều món “đại bổ” với kỳ vọng tăng trí nhớ cấp tốc.

Theo BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia, trong mùa thi, học sinh cần ăn đủ 3 bữa chính với 4 nhóm thực phẩm gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đây là nền tảng giúp cơ thể có đủ năng lượng cho học tập, ghi nhớ và duy trì thể lực.

Bữa sáng đặc biệt quan trọng. Sau một đêm dài, cơ thể cần được nạp năng lượng để não bộ hoạt động hiệu quả. Việc bỏ bữa sáng có thể gây hạ đường huyết, khiến học sinh hoa mắt, mệt mỏi, kém tập trung khi ôn bài hoặc làm bài thi. Một bữa sáng phù hợp có thể gồm cơm, bún, phở, bánh mì, trứng, sữa, trái cây hoặc các món quen thuộc, dễ tiêu. Điều cần tránh là ăn quá no, quá nhiều dầu mỡ hoặc dùng món lạ ngay trước buổi thi.

Trong ngày, sĩ tử có thể bổ sung các bữa phụ lành mạnh như sữa, sữa chua, trái cây, khoai, bắp, các loại hạt hoặc một phần bánh nhẹ. Cách ăn này giúp duy trì năng lượng ổn định, tránh tình trạng quá đói rồi ăn dồn vào bữa chính. Các chuyên gia lưu ý không nên ăn đến mức quá no; chỉ nên ăn vừa đủ, bởi khi ăn quá nhiều, cơ thể tập trung máu cho tiêu hóa, dễ gây buồn ngủ và giảm khả năng tiếp thu bài.

BS. TS. Nguyễn Thanh Danh, Chủ tịch HĐKH Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TPHCM lưu ý, với nhóm chất bột đường, nên ưu tiên nguồn tinh bột hấp thu chậm như cơm, khoai, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Glucose là nguồn năng lượng chính cho não, nhưng không có nghĩa là càng ăn nhiều đồ ngọt càng tốt. Bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa hoặc nước tăng lực có thể làm đường huyết dao động, gây cảm giác tỉnh táo nhất thời nhưng sau đó dễ mệt, khó tập trung và ảnh hưởng giấc ngủ.

Chất đạm cần có trong các bữa ăn từ thịt, cá, trứng, tôm, cua, sữa, đậu phụ và các loại đậu. Đây là nhóm chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể và não bộ. Mỗi ngày, bữa ăn nên có nguồn đạm chất lượng tốt, nhưng không nên biến những ngày sát thi thành “cuộc chạy đua” với các món quá nhiều đạm, khó tiêu.

Chất béo cũng cần thiết, nhất là các chất béo có lợi cho hoạt động thần kinh. Có thể bổ sung cá biển, trứng, sữa, đậu nành, vừng, lạc, quả bơ, các loại hạt. Omega-3 trong cá béo và một số loại hạt được xem là dưỡng chất có lợi cho chức năng não bộ. Tuy nhiên, nguyên tắc vẫn là cân đối, không lạm dụng thực phẩm bổ sung nếu không có chỉ định hoặc tư vấn chuyên môn.

Vitamin và khoáng chất giữ vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, hoạt động thần kinh và khả năng chống mệt mỏi. Rau xanh, trái cây tươi, các món canh nên có mặt trong bữa ăn hằng ngày. Trong thời tiết nắng nóng, nên chế biến món ăn dưới dạng mềm, nhiều nước, dễ tiêu; hạn chế món rán, xào nhiều dầu mỡ, kho mặn hoặc thức ăn quá cay.

Một điểm rất quan trọng trong những ngày cận thi là an toàn thực phẩm. Phụ huynh nên chọn thực phẩm tươi, sạch, nấu chín, ăn ngay sau chế biến. Những ngày đi thi, sĩ tử nên hạn chế ăn hàng quán lạ, thức ăn đường phố, đồ tái sống hoặc món đã để lâu. Một rối loạn tiêu hóa nhỏ cũng có thể ảnh hưởng lớn đến tâm lý và kết quả làm bài.

Nhiều quan niệm kiêng kỵ như ăn chuối dễ “trượt”, ăn trứng bị điểm 0, ăn đậu đen không may là không có cơ sở khoa học. Chuối là thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất; trứng là nguồn đạm tốt; các loại đậu đều có giá trị dinh dưỡng. Điều cần quan tâm không phải là tên món ăn, mà là món đó có sạch, quen thuộc, dễ tiêu và phù hợp với thể trạng của học sinh hay không.

Trong mùa nắng nóng, nước là yếu tố không thể xem nhẹ. Sĩ tử nên uống nước đều trong ngày, không đợi khát mới uống. Trung bình có thể cần khoảng 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày, tùy thể trạng, thời tiết và mức độ vận động. Có thể bổ sung nước lọc, nước canh, sữa, nước trái cây tươi hoặc một số loại quả nhiều nước như dưa hấu, cam, bưởi. Không nên lạm dụng cà phê, trà đặc, nước tăng lực để thức khuya vì dễ gây hồi hộp, mất ngủ, mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Giấc ngủ là “dinh dưỡng” đặc biệt của trí nhớ. Dù kỳ thi cận kề, học sinh không nên thức quá khuya, nhất là đêm trước ngày thi. Học quá muộn có thể tạo cảm giác yên tâm nhất thời nhưng làm giảm tỉnh táo, giảm tốc độ xử lý thông tin và tăng lo âu. Sau bữa ăn, nên nghỉ 30 - 60 phút rồi mới học tiếp; có thể đi lại nhẹ nhàng, hít thở sâu để não bộ được thư giãn.

Với buổi sáng ngày thi, bữa ăn nên diễn ra trước giờ vào phòng thi khoảng 60 - 90 phút. Bữa sáng cần đủ năng lượng nhưng gọn nhẹ, quen thuộc, tránh quá no. Sĩ tử nên mang theo nước uống; nếu được phép và phù hợp với quy định điểm thi, có thể chuẩn bị một phần ăn nhẹ đơn giản cho thời gian chờ giữa các buổi thi.

Các bác sĩ nhấn mạnh, điều quan trọng nhất là giữ nhịp sinh hoạt ổn định. Ăn đủ, uống đủ, ngủ đủ, tránh món lạ, tránh thức khuya và không tự ý dùng các sản phẩm được quảng cáo “tăng trí nhớ cấp tốc”. Một cơ thể nhẹ bụng, đủ nước, đủ năng lượng và một tinh thần bình tĩnh sẽ giúp sĩ tử bước vào phòng thi với trạng thái tốt hơn.