Chế độ dinh dưỡng cho người mang thai

Theo Sức khỏe đời sống, BS. Nguyễn Hồng Hạnh, với một số phụ nữ mang thai rất dễ dàng nhưng với nhiều người lại rất khó khăn.

Khả năng thụ thai phụ thuộc vào cả nam giới lẫn nữ giới, dựa trên sự cân bằng của nội tiết tố, có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố từ thực phẩm, môi trường độc hại, sự căng thẳng, tâm lý, bệnh lý và các hoạt động thể chất khác, kể cả nhiệt độ bên ngoài… Vậy làm thế nào để tăng khả năng thụ thai cho phái đẹp?

Xác định thời điểm rụng trứng

Một trong những điều quan trọng mà phụ nữ có thể làm để tăng khả năng thụ thai là cần theo dõi chu kỳ kinh nguyệt của mình và các yếu tố bên ngoài có thể ảnh hưởng đến chu kỳ.

Bạn có thể nhận biết được thời điểm rụng trứng nhờ vào một số thay đổi của cơ thể. Nếu bạn đang chuẩn bị mang thai, cần cố gắng theo dõi chu kỳ kinh nguyệt trong 1-2 tháng.

Một số dấu hiệu của việc rụng trứng bao gồm: Đau ngực, cảm giác hơi khó chịu ở giữa bụng, tăng tiết dịch âm đạo, nhiệt độ cơ thể tăng nhẹ mà bạn có thể phát hiện bằng cách đo nhiệt độ mỗi buổi sáng trước khi ra khỏi giường, hai ngày sau khi trứng rụng. Bạn có thể có cảm nhận về chu kỳ rụng trứng của mình nếu theo dõi biểu đồ nhiệt độ cơ thể trong một vài tháng.

Nếu chu kỳ thất thường sẽ khó thụ thai hơn, khi đó cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng và việc luyện tập hằng ngày. Căng thẳng, tập thể dục mạnh, giảm hoặc tăng cân đáng kể đều có thể gây gián đoạn chu kỳ của chị em. Chu kỳ càng thất thường càng khó dự đoán thời điểm rụng trứng. Có thể tìm ra những ngày có khả năng thụ thai bằng cách theo dõi thời điểm rụng trứng mỗi tháng.

Hiện nay có một số cách sau giúp bạn có thể xác định thời điểm rụng trứng: đến bệnh viện hoặc cơ sở y tế chuyên khoa soi trứng, mua que thử trứng, theo dõi dịch tiết âm đạo hay đo thân nhiệt hàng ngày mỗi sáng thức dậy.

Theo dõi nhiệt độ cơ bản hàng ngày mỗi sáng ngay khi thức dậy với nhiệt kế điện tử và chưa làm bất kỳ hoạt động gì như: Ra khỏi giường, ăn uống, đi vệ sinh… sẽ giúp phụ nữ xây dựng được biểu đồ thân nhiệt từ đó xác định ngày rụng trứng của mình.

Tránh tiếp xúc với chất hóa học để tăng khả năng thụ thai.

Nếu bạn thường sử dụng các chất tẩy rửa hóa học, tốt hơn hết là bạn nên chuyển sang dùng các sản phẩm tự nhiên, có thành phần hóa chất thấp.

Đây cũng là lúc bạn nên loại bỏ các sản phẩm trang điểm như thuốc nhuộm tóc, tẩy da... có thể gây ảnh hưởng không tốt. Tránh sử dụng bình xịt thuốc trừ sâu, thuốc diệt côn trùng. Hãy tìm cách khác để diệt các loại sâu bệnh cho cây cối và côn trùng trong nhà của bạn.

Có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc tiếp xúc với hóa chất công nghiệp, có thể làm giảm khả năng sinh sản. Hiện nay, chất hóa học phần lớn có trong các sản phẩm làm sạch, một số chất tẩy rửa, các sản phẩm như nhựa, sơn và một số loại thuốc trừ sâu.

Tập thể dục đúng cách

Cơ thể con người rất thú vị. Không tập thể dục một cách hợp lý có thể làm giảm khả năng sinh sản ở cả nam và nữ - nhưng hoạt động quá nhiều cũng sẽ có tác động tiêu cực đến khả năng thụ thai. Việc tập luyện với cường độ cao hay tập những bài tập nặng làm ảnh hưởng đến khả năng rụng trứng

Một nghiên cứu của Na Uy phát hiện ra rằng nhiều vận động viên xuất sắc lại có vấn đề về khả năng thụ thai. Khi họ giảm bớt cường độ luyện tập thì khả năng thụ thai lại tăng lên.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng hoạt động thể chất ở mức độ quá nhiều hoặc quá ít có tác động tiêu cực đến khả năng thụ thai, nhưng hoạt động vừa phải sẽ làm tăng khả năng này.

Duy trì cân nặng trong mức tiêu chuẩn

Thừa cân làm giảm khả năng thụ thai nhưng nhẹ cân cũng sẽ làm việc có con trở nên khó khăn hơn. Theo các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người phụ nữ béo phì có thể mất gấp 2 lần thời gian để có con so với người phụ nữ có chỉ số BMI trong giới hạn bình thường. Những người phụ nữ nhẹ cân mất gấp 4 lần thời gian để thụ thai so với thông thường.

Lượng mỡ ở cơ thể quá nhiều sẽ tiết ra estrogen làm ảnh hưởng đến việc rụng trứng. Theo Hiệp hội sinh sản Hoa Kỳ, giảm 5-10 % trọng lượng cơ thể có thể cải thiện được khả năng thụ thai.

Xây dựng lối sống lành mạnh, giảm căng thẳng kết hợp với hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải sẽ giúp tăng khả năng thụ thai.

Người phụ nữ quá gầy khiến chu kỳ kinh nguyệt không đều dặn và có thể không có rụng trứng.

Xây dựng chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh

Ăn đa dạng những thực phẩm lành mạnh tức là bổ sung đầy đủ các loại rau xanh, hoa quả, thịt nạc, các loại ngũ cốc, các chế phẩm từ sữa và chất béo nguồn gốc từ thực vật. Tránh các thức ăn béo, thực phẩm chế biến, đóng hộp và các loại thực phẩm có lượng đường quá cao vì những thực phẩm này có thể làm mất cân bằng nội tiết tố.

Chất béo chuyển hóa có thể khá bất lợi cho khả năng sinh sản và thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm đã chế biến như khoai tây chiên, một số loại ngũ cốc đã chế biến, bánh ngọt và bánh nướng, một số loại bánh, và các đồ ăn nhanh khác. Bình thường cá có thể là một loại thức ăn bổ dưỡng nhưng việc gia tăng mức độ độc tố và kim loại nặng có thể làm cho cá trở thành một thức ăn không tốt khi bạn đang muốn tăng cường khả năng sinh sản.

Các loại cá nhỏ như cá mòi và cá cơm thường có ít độc tố hơn và rất giàu omega-3, axit béo. Các loài cá lớn hơn như cá mập có thể có mức thủy ngân rất cao.

Tránh nước ngọt, tránh uống quá nhiều cà phê và trà. Các loại trà thảo dược và nước lọc là thức uống tốt nhất. Việc uống quá nhiều nước trái cây cũng có thể không tốt vì nó có hàm lượng fructose cao, có thể làm mất cân bằng nội tiết tố.

Việc xây dựng lối sống lành mạnh, giảm căng thẳng kết hợp với hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải giúp tăng khả năng thụ thai.

Bà mẹ mang thai nên ăn gì?

Vitamin C hỗ trợ phát triển xương, sụn, cơ và mạch máu cho bào thai. Nước lọc giúp ngừa táo bón, sưng phù cho mẹ.

1. Protein: các axit amin được tìm thấy trong protein giúp xây dựng cơ bắp cho bé.
Hàm lượng hợp lý: khoảng 60g/ngày, từ 3 trong số những loại thực phẩm sau: 1 quả trứng, 100g thịt nấu chín, 240g sữa tách kem, 1 cốc sữa chua, 30g phômai cứng, 2 môi canh bơ hoặc 1/2 bát đậu nấu chín.
2. Carbohydrates: cung cấp năng lượng lâu dài và chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, bạn cần tránh carbohydrates có trong đường trắng, bột trắng, và các loại thực phẩm có chứa chúng (bánh ngọt, bánh mì trắng), vì chúng dễ làm bạn tăng cân.
Hàm lượng hợp lý mỗi ngày: 1 lát bánh mỳ, 1 cái bánh ngô, 3-4 bát cơm, 1 củ khoai tây, ½ bát ngô nấu chín.
3. Chất béo: chất béo là nguồn năng lượng quan trọng, giúp bạn chuyển hóa vitamin A, D, E, và K. Tuy nhiên, chất béo cũng cung cấp nhiều kalo, do đó nên hạn chế chất béo.
Hàm lượng hợp lý/ngày: chọn bốn trong số các thức ăn sau đây: 60g phômai, 2 môi canh bơ, 3/4 bát salad cá ngừ, 1 môi canh mayonnaise, 100g thịt nạc, 1 quả trứng hoặc lòng đỏ trứng. Khi nấu ăn, nên chọn các loại dầu thực phẩm chứa chất béo không bão hòa cho sức khỏe, bao gồm dầu hạt cải, dầu olive và các loại dầu lạc. Hạn chế chất béo bão hòa, được tìm thấy trong thịt và sản phẩm sữa, cũng như dầu cọ và dầu dừa.
4. Canxi: canxi đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng xương răng cho bé.
Hàm lượng hợp lý/ngày: khoảng 1200mg, tiêu thụ ít nhất bốn trong số những thực phẩm sau: 24g sữa tách kem, 1 bát rau lá xanh đậm (rau sống, súp lơ xanh, cải xoăn), 100g cá mòi (hay cá hồi) đóng hộp, 3/4 cốc phômai, 1 bát sữa chua.
5. Sắt: sắt giúp vận chuyển oxy qua máu. Trong thời gian mang thai, người mẹ cần nhiều sắt hơn để cung cấp oxy cho bào thai. Và thai nhi cũng sử dụng sắt để xây dựng tế bào máu cho riêng mình.
Hàm lượng hợp lý/ngày: phụ nữ mang thai cần gấp đôi lượng sắt. Bạn cũng nên ăn một số loại thực phẩm sau hàng ngày: hoa quả sấy khô, thịt nạc đỏ, đậu đỗ khô và mì ống, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh lá đậm.
6. Vitamin C: vitamin C giúp sản xuất collagen, một loại protein cấu trúc để hỗ trợ phát triển xương, sụn, cơ, và mạch máu cho bé. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hoá, có nghĩa là nó giúp ngăn ngừa bệnh tật cho cả mẹ và bé.
Hàm lượng hợp lý/ngày: khoảng 65mg. Bạn có thể ăn 2-3 khẩu phần sau: 1/2 bát quả họ cam quýt, nước quả, 1/2 quả bưởi, quả cam cỡ trung bình, ½ bát dưa hấu, 1/2 bát bắp cải cắt nhỏ hoặc xà lách trộn, 2/3 bát súp lơ xanh nấu chín, 1 quả cà chua lớn.
7. Axit folic: bổ sung axit folic trước khi thụ thai và giai đoạn đầu của thai kỳ giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh (não, tủy sống của bé không bình thường); bị sứt môi hay hở vòm miệng.
Hàm lượng/ngày: nguồn dồi dào axit folic gồm các loại rau xanh, súp lơ xanh, măng tây, thịt bò nạc, cam, lạc (đậu phộng). Hiện nay, nhiều hãng thực phẩm cho thêm axit folic vào mỳ ống, bánh mì, ngũ cốc, sữa, bánh quy… Bác sĩ cũng có thể chỉ định cho thai phụ dùng khoảng 0,4mg axit folic/ngày.
8. Vitamin A: cần thiết cho làn da, xương, và đôi mắt của bé khỏe mạnh; giúp tạo ra các tế bào cho các cơ quan bên trong bé.
Hàm lượng/ngày: khoảng 800mcg, tương đương với bốn phần ăn sau: 4 bát rau xanh, 240g sữa, 1/2 cốc dưa hấu, 1 quả đào lớn, 1 bát rau lá sẫm…
Lưu ý: quá nhiều vitamin A (trên 10.000 IU) có thể có hại cho bạn và bé, vì vậy đừng lạm dụng vitamin A bổ sung.
9. Vitamin D: vitamin D giúp xây dựng xương, mô và răng. Nó cũng giúp cho cơ thể sử dụng tốt canxi và phốtpho.
Hàm lượng/ngày: khoảng 10mcg. Vitamin D có nhiều trong lòng đỏ trứng, cá mòi, cá hồi đóng hộp. Ánh nắng cũng giúp sản xuất vitamin D.
10. Kẽm: hỗ trợ tăng trưởng của thai nhi.
Hàm lượng/ngày: khoảng 20mg. Kẽm có nhiều trong ngũ cốc, thịt, và sữa, cũng như hàu, sò, ốc và hải sản khác.
11. Chất lỏng: cần thiết cho việc phát triển các tế bào mới, duy trì khối lượng máu và chất dinh dưỡng khác. Nó cũng giảm thiểu sưng, táo bón và nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu cho thai phụ.
Hàm lượng/ngày: uống đủ, gồm 6-8 cốc cả sữa, nước quả, nước lọc.