PGS TS Trần Thành Nam: Cần thừa nhận và bình thường hóa lo âu

PGS.TS Trần Thành Nam chia sẻ:

Đã có một thực nghiệm tâm lý chứng tỏ rằng có một người chỉ màu đỏ và nói rằng đó là màu xanh. Ban đầu ta không tin. Nhưng khoảng 1.000 người khác vẫn chỉ màu đỏ nói màu xanh. Lúc này không những ta tin mà ta còn hoảng loạn lên vì không biết mình bị bệnh gì. Tiếp cận với quá nhiều thông tin tiêu cực trên mạng cũng như vậy, sẽ làm bạn hoang mang hơn, mất khả năng đánh giá và thẩm định các nguồn tin.

Bên cạnh những thông tin tiêu cực, những thông tin làm cho chúng ta hoảng loạn là: Thông tin không chính xác, không chắc chắn - không đưa ra được điểm chốt gì (kiểu người ta đi khám bệnh xong bác sĩ cứ trầm ngâm chẳng nói chẩn đoán gì cả). Nói về cái không nhìn thấy được (Ví dụ như không nhìn thấy virus, không thể biết ai đang mang mầm bệnh vì ủ bệnh lâu mà vẫn có thể lây khi ủ bệnh. Không thể kiểm soát: kiểu như không thể tìm thấy F0, không thể truy vết). Hay thông tin về những thứ đột ngột: như virus biến thể, không có dấu hiệu, lây lan nhanh hơn…

Sau đợt giãn cách thứ nhất, chúng ta dường như đang sốc lại các vấn đề kinh tế, xã hội, xây dựng các kịch bản phục hồi và triển khai thật nhân để đuổi kịp tiến độ công việc thì bỗng dưng tất cả lại thay đổi vì Covid bùng phát. Vì vậy, cần thừa nhận và bình thường hóa lo âu của mình. Đây là vấn đề không ai muốn xảy ra cả. Đó là một nguy cơ mà tất cả xã hội đều phải đối mặt. Tất cả mọi người đều lo lắng chứ không phải một mình mình. Nếu cần hãy dành ra mỗi ngày 10 phút để lo lắng. Hết 10 phút đó thì không được lo nữa. Đợi đến ngày mai giờ đó thì lo tiếp. Nhà còn bao việc chứ có phải mỗi việc lo Covid-19 đâu.

Phân biệt lo lắng nào hữu ích, lo lắng nào vô ích. Việc lo lắng một chút để mình hành động cẩn trọng hơn, chú ý vệ sinh, rửa tay, đeo khẩu trang, hạn chế ra chỗ đông người để bảo vệ sự an toàn của bản thân, gia đình và cộng đồng là tốt.

Còn lo lắng vô ích sẽ là những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp trong đầu lại kiểu điều gì xảy ra khi ai đó ho vào tôi, tôi mà nhiễm virus thì làm thế nào, rồi tưởng tượng diễn giải tiêu cực các sự kiện, lan truyền nó trên mạng xã hội, nhóm kín rồi càng hoảng loạn lên. Mất hết thời gian ngày này qua ngày khác mà chẳng làm được cái gì cả.

Chấp nhận việc ta không thể kiểm soát 100% mọi thứ. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta gặp nguy hiểm. Kiểu như ta không thể kiểm soát được việc ta có gặp tai nạn giao thông nhưng thường thì xác xuất xảy ra gần bằng không và chúng ta vẫn an toàn. Tương tự với nguy cơ nhiễm Covid, về cơ bản chúng ta an toàn nếu thực hiện đúng những gì chúng ta có thể kiểm soát được như vệ sinh sạch sẽ. Vậy nên đặt ra mục tiêu hàng ngày và tập trung hoàn thành nó. Cách tốt nhất là hãy cập nhật và thực hành theo hướng dẫn của Bộ Y tế.

Tôi còn biết nếu chúng ta lo lắng quá về vấn đề nào đó thì có thể dẫn đến những hệ quả tiêu cực cho bản thân. Ví dụ như lo lắng quá mức việc mình mắc bệnh tim có thể làm cho tình trạng sức khỏe của tim cũng bị ảnh hưởng.

Vâng, khi đã hoảng loạn thì ta thường có những suy nghĩ sai lầm, thiên lệch nhưng không nhận ra. Một số suy nghĩ phổ biến là (đều là suy nghĩ thầy bói mù, suy nghĩ thảm họa hóa vấn đề, suy nghĩ tự vận vào mình).

+ Thế này thì cuối cùng mình cũng lây bệnh và chết mất thôi.

+ Tôi hiện giờ hoàn toàn bất lực, chẳng thể làm gì.

+ Mọi người xung quanh tôi đều nguy hiểm, đều mang mầm bệnh, họ mà ho, hắt hơi một cái là tôi dính bệnh.

+ Mọi việc chẳng thể cải thiện lên đâu.

Nhận ra để thay đổi các suy nghĩ đó, giải tỏa stress. Còn bạn đúng đấy. Nếu chúng luôn lo lắng sợ hãi thì stress làm tăng nhịp tim nhịp thở dẫn đến bệnh tim mạch, làm giảm tiết các chất dịch trong dạ dày khiến mắc bệnh đau dạ dày, rồi làm giảm chức năng hệ thống miễn dịch khiến chúng ta dễ bị ốm hơn. Cẩn thận không khéo cũng ta lại chết vì sợ trước khi chết vì bệnh.

Sau giai đoạn giãn cách đầu tiên, chúng ta đã thử làm quen với bối cảnh làm việc ở nhà. Có lẽ làm việc ở nhà đang trở thành một xu hướng trên thế giới tuy nhiên để làm việc ở nhà có hiệu quả nhất là trong bối cảnh giãn cách xã hội cũng phải có những kỹ năng.

Chúng ta phải biết khi làm việc ở nhà bạn sẽ có hai “ông sếp” (một sếp ở cơ quan và một sếp con) vì vậy nên chúng ta rất dễ bị phân tán bởi việc nhà, ở nhà kiểu gì cũng phải nấu cơm nấu nước, rửa bát, tắm rửa cho con cái (một loạt các công việc nhà không tên dài dằng dặc). Khi làm việc ở nhà những người xung quanh không ứng xử với chúng ta như khi chúng ta đang làm việc. Họ sẽ ngó vào chào, hỏi chúng ta một cái gì đó. Việc đáp lời ịch sự khiến chúng ta xao nhãng luôn khỏi công việc. Rồi khi làm việc ở nhà chúng ta rất dễ tự tưởng cho mình thư giãn nghỉ ngơi một chút (lướt web, xem tin - toàn tin toang rồi - nhiều lúc mất toi vài giờ) và rồi ngày làm việc của chúng ta sẽ biến thành ngày ngỉ cuối tuần.

Để làm việc ở nhà hiệu quả trong thời gian này chúng ta cần:

Kỷ luật, tự đặt mục tiêu (todo list) và tự đặt giới hạn.

Phải tạo ra một không gian riêng. Nhà nào chật là khó khăn biết tay nhau ngay. Phải có quy định không gian nào (Ví dụ như bàn ăn, góc bếp), lúc nào không được phép xâm phạm. Thu xếp đầy đủ dụng cụ đồ nghề cần thiết vào đấy

Thời gian biểu quân đội: Duy trì như những ngày đi làm… (đừng có chiều chuộng bản thân đi nằm nghỉ 1 tí là nằm luôn đấy) được đằng chân thì lân lên đằng đùi.

Thoát khỏi cảm giác ở nhà: Đi ra sân, vườn, đi đổ rác. Khi làm việc online thì cố gắng bật webcam lên. Nhiều người không bật - không tốt (bật có cảm giác phải làm việc nghiêm túc hơn).

Dành thời gian tương tác xã hội qua mạng, yêu cầu giúp đỡ khi bị mắc kẹt với các công việc cơ quan để thoát khỏi cảm giác cô đơn, mất kết nối xã hội. Chuẩn bị trước cho đồng nghiệp biết tình hình gia đình mình. Chó sẽ sủa, mèo sẽ kêu trẻ con sẽ nhảy nhót, la hét xung quanh. Và ai cũng có thể trong tình trạng giống bạn.

Bạn cũng có thể phải nhờ giúp đỡ với những đứa con. Ví dụ giao việc đứa lớn trông đứa bé. Ông bà mà rảnh thì nhờ ông bà chat qua Zoom với cháu. Cho thằng lớn được trò chuyện với bạn nó qua mạng. Để tránh việc con liên tục làm phiền trong thời gian làm việc yêu cầu nếu con có điều gì thực sự muốn mẹ giúp thì con có 5 lần – mỗi lần đưa 1 mẩu giấy gọi là vé được giúp đỡ. Mỗi lần con sẽ được bố mẹ dành 10 phút.

Bộ não của bạn cũng không thể làm việc suốt ngày được và cũng phải làm việc nhà nên tốt nhất là phân chia nhiệm vụ giữa vợ chồng nếu không là tị nạnh đấy. Hãy dành những khoảng nghỉ để làm việc nhà. Nhớ rằng vận động chân tay giúp đầu óc bạn thư giãn và tinh thần thư giãn. Những động tác vận động nhỏ, xoay tay xoay đầu tại chỗ hoặc vận động lớn đứng lên đi lại, xem con thế nào… đều hiệu quả

Khi mà nghỉ thì nhất định nói gì khác đừng nói về Covid nhé

Nguyên tắc nữa là đừng lấy tất cả thời gian có thể để làm việc. Mặc dầu bạn có thể làm được.